Я давно заметила, что завтрак сильно влияет на весь мой день. Есть варианты, после которых уже через час снова хочется что-то перекусить, а есть более долгоиграющие. Причём интересно, что одно и то же блюдо по-разному действует на каждого члена семьи :-). В этой подборке сгруппировала рецепты из блога вокруг основных продуктов, из которых обычно готовят завтрак, чтобы вы могли подобрать интересный вариант под свой вкус и особенности питания.
Что я готовлю семье на завтрак
Специально тестировала разные комбинации, когда работала над оптимизацией питания (писала подробнее в статье «Как я поддерживаю оптимальное количество белка в рационе«). В итоге для одного каша из резаного овса с маслом, ягодами и орехами — идеальный вариант (много медленных углеводов, мало белка), для другого — творожная запеканка (в основном белок), а я после такого быстро начну мечтать о втором завтраке. То ли дело омлет с сыром, грибами и зеленью и большой кусок хорошего цельнозернового хлеба с семечками (белок, жир, клетчатка, медленные углеводы).
Получается, что мне для сытости и энергии нужно просто стремиться по утрам к гарвардской тарелке. Покажу несколько фото своих реальных завтраков, которые делала для чата, где мы целый месяц собирали такие тарелки, делились друг с другом и получали рекомендации от специалистов. Готовила их в том числе на основе некоторых рецептов блога, что очень удобно.
-
- Хумус из блога + яйца, зелень и томаты конфи
-
- Тартин, хумус, запеченный перец, орехи. Тартин, взбитая рикотта, томаты конфи.
-
- Резаный овёс, шампиньоны, яйца, бекон, капустный салат.
-
- Картофельные вафли из блога, соленая рыба, авокадо, листья салата.
Не стремилась добиться идеального соотношения нутриентов, цель была именно фокусироваться на том, чтобы ни одна группа не выпадала и добирать что-то при необходимости во время других приёмов пищи.
Как вы уже поняли, готовить всей семье на завтрак одно блюдо — в нашей семье не всегда лучший вариант. Поэтому мне важно иметь запас идей, рецептов и готовой еды в холодильнике и морозилке, чтобы утром все могли собраться и вовремя выйти из дома. Надеюсь, эта подборка поможет и вам меньше думать, что приготовить на завтрак и чем накормить родных.
Завтраки на основе творога
Творог — самый популярный продукт для завтрака. Когда совсем мало времени, можно просто положить творог в глубокую тарелку, полить сметаной, добавить ягоды и фрукты (из замороженных легко сделать тёплый соус) и смесь орехов и семечек. Я же предпочитаю его в составе блюд, поэтому на сайте уже много рецептов из творога.
Такие завтраки удобно готовить заранее и подогревать утром, а ещё они отлично замораживаются.
Сырники
- Сырники с клубникой в духовке удобно делать, если творог слишком влажный, а вы не любите добавлять муку до тех пор, пока тесто не станет комфортным для формовки.
- Я давно так не делаю, покупаю сухой однородный творог, добавляю минимум муки и готовлю супер творожные сырники.
- Несладкие сырники с вялеными томатами и базиликом — любимый вариант белкового завтрака на основе предыдущего рецепта.
Запеканки
- Нежная творожная запеканка с манкой родом из детства.
- Самая простая для запоминания пропорций и сытная — творожная запеканка со сливочным маслом.
- Лёгкая по текстуре творожная запеканка с бананом.
- Итальянская запеканка из рикотты.
- Самый необычный и несладкий вариант — запеканка из рикотты с брокколи.
Завтраки с яйцами
Яйца — ещё один базовый продукт для завтрака. Яичницу или привычный омлет не приготовишь заранее, а вот фриттату можно. Люблю её именно за это. А моя знакомая в Италии говорит, что они часто используют фриттату как закуску для пикника. Удобное блюдо, ещё и начинку можно собирать из того, что есть под рукой.
Сытные блины, оладьи и вафли
Самые уютные завтраки. Обычно их готовят на выходных, потому что процесс занимает довольно много времени. Но я периодически могу сделать любой из этих завтраков вечером в будни и разогреть утром. Блины с начинкой обжариваю до золотистой корочки, вафли грею на сухой сковороде, оладьи и блины без начинки — с паром в духовке. Вафли и блины с начинкой часто замораживаю впрок.
Блины
- Блины с творогом и бананом.
- Блины с насыщенной мясной начинкой.
- Блины с курицей, грибами и сливочным соусом.
- Сытный блинный торт с начинкой из творога и рикотты.
Оладьи
- Оладьи на греческом йогурте с цельнозерновой мукой.
- Оладьи из овсяной и ржаной муки.
- Сырные оладьи с беконом и томатной сальсой.
- Оладьи с творогом, зелёным горошком и луком.
- Творожные оладьи.
- Острые кукурузные оладьи.
Вафли
- Творожные вафли.
- Картофельные вафли с фетой и шпинатом.
- Овсяные вафли без глютена.
- Вафли на закваске.
Завтраки из круп и овсяных хлопьев
Из этой категории сейчас я чаще всего варю кашу из резаного овса или хлопьев долгой варки. Детям подаю с ягодами и орешками, нам — с сыром, зеленью, беконом, грибами и яйцом с мягким желтком.
Очень удобно запекать большую порцию гранолы про запас, вот только в нашей семье её очень быстро перетаскают из банки, не дожидаясь завтрака :). Дам вам 2 варианта гранолы и несколько видов каш, которые готовила ещё в начале ведения блога. Мне до сих пор пишут на них отзывы, а значит рецепты всё ещё актуальны.
- Базовый рецепт гранолы.
- Тыквенная гранола.
- Запечённая овсянка.
- Овсянка без варки с разными начинками.
- Амарантовая каша с клубникой.
- Роскошная рисовая каша на кокосовом молоке с манго и ананасом.
Сохраните подборку на Pinterest, чтобы возвращаться к ней, когда захочется разнообразить завтрак или сделать его чуть более сытным и сбалансированным. А ещё можно выбрать время, приготовить сразу несколько рецептов и заморозить их порциями. Вы точно будете себе благодарны в будущем :).
